HIT / Heavy Duty - Primera Parte

Al estudiar los diferentes sistemas de entrenamiento, no vamos a profundizar demasiado en los aspectos más técnicos, pero darnos una idea cabal de cada uno de ellos nos va a requerir dividirlos en varias entradas.

 Breve introducción

Todos los sistemas de entrenamiento que vamos a estudiar, fueron desarrollados en las decadas de 1960 y 1970; anteriormente, se entrenaba con el sistema utilizado por los levantadores de pesas olimpicos. Este sistema genera fuerza, velocidad y masa muscular; pero posee 3 inconvenientes que no lo hacen adecuado para el fisiculturista / practicante recreacional:

1. Al utilizar mucho peso y valerse de movimientos balisticos, resulta peligroso para las articulaciones, tendones, columna y musculos. 
2. Al estar centrado en el "levantamiento" del peso, el desarrollo muscular resulta una "consecuencia secundaria" del entrenamiento y por lo tanto ese desarrollo no es optimo.
3. Dado el punto 1, resulta imposible mantener los pesos y nivel de entrenamiento a lo largo de los años (sobre todo a medida que uno envejece).

Esto motivo a los primeros fisiculturistas, (salidos de las filas de los levantadores olimpicos), a idear nuevos sistemas, que se adaptaran mejor a las necesidades de esta nueva actividad.

HIT (High Intensity Training - Entrenamiento de Alta Intensidad)

Este sistema fue desarrollado por Arthur Jones, hacia finales de la decada de 1960. Sin entrar en los detalles y bases teoricas del porque, vamos a enunciar algunos principios de este tipo de entrenamiento. (El que tenga interés en estos porque, puede buscar en Google los "Nautilus Bulletin"; donde el mismo Arthur Jones desarrolla su base teórica.)

• Menos es mejor. El cuerpo debe entrenarse solo lo minimo indispensable para activar los mecanismos de crecimiento; después debe descansar. Cualquier otra cosa lleva al sobre-entrenamiento y esto al fracaso de los objetivos.
• El cuerpo es un todo, por lo que debe ser entrenado como un todo; esto es, todos los musculos en cada sesión de entrenamiento.
• Nunca se debe entrenar más de 3 veces por semana.
• Solo se deben hacer 2 series de cada musculo; y cada serie de no más de 10 repeticiones.
• El orden en que se deben entrenar los musculos es de mayor tamaño a menor; piernas, espalda, pecho, hombros, brazos.
• El trabajo aeróbico es innecesario, es más, es una total perdida de recursos para el fisiculturista.
• La mayor parte de la rutina de ejercicios deberá estar compuesta por aquellos que presenten movimientos compuestos (más de una articulación involucrada en el movimiento).
• Deberá aumentarse el peso que se utiliza, al menos una vez cada 2 entrenamientos (hasta llegar a nuestro limite absoluto. Por ejemplo en las sentadillas, ese limite suele estar en el doble de nuestro peso en ese momento). Estos aumentos deberan ser moderados, nunca más allá de los 2kg y medio.
• Cada una de las series debe ser llevada al FMP (veanse las definiciones), este siendo alcanzado en la repetición número 10. Las 8 primeras repeticiones deben ser progresivamente más dificultosas, siendo la novena casi imposible y la 10 el mismisimo infierno.

Siguiendo estos preceptos, una rutina de ejemplo sería la siguiente:

Lunes - Miercoles - Viernes

 

Sentadillas	2 x 10
Remo con Barra	2 x 10
Press de Banco Plano	2 x 10
Press Militar	2 x 10
Curl de bíceps con Barra	2 x 10
Press Frances	2 x 10

Sencilla, basica y ..... DEMOLEDORA!!!!
Les aseguro que esta rutina realizada a conciencia y según el último punto de nuestra lista, es suficiente para hacer sudar sangre a cualquiera.

Algunas definiciones

Antes de seguir adelante, es importante definir algunos terminos para que podamos entender de que estamos hablando.

Repetición: Acción de mover el peso desde un punto A hasta uno B y luego regresarlo al punto A.

Serie: Conjunto de repeticiones.
Fase positiva: Parte de la repetición, en la que el peso va en contra del campo de gravedad.

Fase estatica: Parte de la repetición donde se detiene en forma intencional el movimiento. Dentro de una repetición, esto puede hacerse más de una vez.

Fase negativa: Parte de la repetición donde el peso va a favor del campo de gravedad.

Fallo muscular: Momento en el cual es imposible, por más que se intente, continuar moviendo el peso. Se habla de fallo muscular positivo (fmp) cuando este se produce en la fase positiva, fallo muscular estatico (fme) cuando sucede en la fase estática y fallo muscular negativo (fmn) cuando sucede en la fase negativa. Cabe aclarar que, una vez ocurrido el fmp, con ayuda para levantar el peso, puede continuarse hasta alcanzar el fme y una vez ocurrido este, si la ayuda continúa puede seguirse hasta encontrar el fmn. Llegado este punto, se dice que el fallo muscular es total (fmt).
Superserie: Son dos series ejecutadas una luego de la otra sin descanso intermedio. Generalmente cada serie es de un musculo diferente, siendo entre ellos antagonistas (ejemplo: biceps - triceps, Cuadriceps - Femorales, etc...).
Triserie: Son tres series ejecutadas una luego de la otra sin descansos intermedios.
Movimiento balistico: Es una repetición, cuya fase positiva se ejecuta a la mayor velocidad posible, generalmente utilizando otras partes del cuerpo para "empujar o tironear" del peso.

Sistemas de entrenamiento

Bueno, hasta ahora vimos nuestro "material de trabajo"; ahora vamos a ver un poco el "Metodo".
Basicamente hay una y solo una forma de aumentar nuestro tamaño muscular, y esa es, someter a los músculos a un esfuerzo mayor al acostumbrado.

Sencillo. No?

Ya se, ya se. Muchos estarán pensando "vamos, si a mi el instructor / TV me habló del método superflexindoormusclemega; y vi un libro / artículo, de unas 140 páginas donde explicaba los 100 pasos a seguir. Y este dice que es sencillo. Ja!!!!"
Bueno, para los que piensen así, simplemente les digo:

DEJEN DE LEER / ESCUCHAR / MIRAR BASURA!!!!!!

Detrás de todos esos gimnasios bonitos, aparatos milagrosos, métodos complejos de entrenamiento, sistemas infalibles de las estrellas de hollywood solo hay una cosa. INTERES COMERCIAL.

Punto.

Y entonces....Como se hace???

Como ya dije, el musculo para crecer requiere de estimulos PROGRESIVAMENTE mayores. Esto, sostenido en el tiempo, genera la hipertrofia. Por ejemplo, si siempre entreno con 10kg, comenzar a entrenar con 12kg hará que el cuerpo se adapte (luego de un tiempo) aumentando la fuerza y el tamaño de los musculos involucrados. Aqui es bueno hacer una aclaración, este mecanismo funciona SIEMPRE!!!, pero no es infinito. De 12kg pasaremos a 15kg, de alli a 25kg y así hasta que un día no seremos capaces de mover un solo gramo más; este es nuestro "limite", es genetico y absoluto.
Desde que se comenzó a entrenar con pesos, se han probado muchos métodos para "sobrecargar" los músculos; pero basicamente podemos resumirlos en 3:

• HIT / Heavy Duty: Consiste en entrenar con muchisimo peso, pocas repeticiones, pocas series.
• Weider: Se entrena con peso moderado, repeticiones moderadas, series moderadas.
• Sistema de Serge Nubret: Se entrena con muy poco peso, moderado número de repeticiones, alto número de series.

 Todos estos sistemas dan resultado y algunos cuerpos se adaptan mejor a uno que a otro de ellos.

En las proximas entradas, iremos explicandolos y analizando sus pros y contras.