Sistema Weider (o tradicional)

Si vamos a un gimnasio, en cualquier parte del mundo, lo más probable es que veamos gente entrenando con este sistema; la mayoría de los culturistas profesionales lo utilizan y las preguntas que nos surgen inmediatamente son ¿Es el mejor sistema? ¿Da resultados en menor tiempo? ¿Que tiene de especial?

Antes que nada, me gustaría aclarar que el sistema Weider debe su nombre a Joe Weider, quién se encargó de recopilar y sistematizar los métodos de entrenamiento utilizados por diversos culturistas. Estoy convencido que sin este trabajo de sistematización, el culturismo no hubiera avanzado tanto como lo hizo.

Aclarado esto, las respuestas a las preguntas anteriormente planteadas son sencillas.

NO. NO. NADA

¿En que se basa este sistema?

Todos los sistemas de entrenamiento logran el aumento del volumen muscular, sometiendo al musculo a esfuerzos progresivos; asi como el HIT y HD proponen aumentar el esfuelzo mediante un aumento en la "potencia", el Weider propone hacer lo mismo pero aumentando el "volumen" de trabajo.
Si en el HD y HIT teníamos una o dos series por musculo, aqui lo normal son entre tres y cinco. Obviamente esto trae aparejadas dos consecuencias:

1. Una disminución de los pesos a utilizar. Recordemos que en HIT y HD, el objetivo es utilizar el mayor peso posible, y esto es lo que en cierta forma nos "agota" y limita el número de series a ejecutar.
2. Un aumento en la duración de los entrenamientos. (Mas series = Mas tiempo)

No veo la diferencia

Vistos desde una corta distancia, el HIT/HD y el Weider se ven similares (unas series más unas menos); pero si nos acercamos más notaremos la diferencia fundamental.

HIT/HD se basan en la fuerza; Weider es fuerza + resistencia

Entrenar en este sistema es más sencillo para el común de la gente, ya que requiere de menor entrega y desgaste que el HIT/HD (al menos en los niveles iniciales e intermedios; los niveles avanzados son extremadamente duros y el nivel de compromiso y sacrificio es parejo para todos).

¿Y como se entrena?

Con Weider se comienza entrenando 3 veces a la semana y luego, a medida que uno avanza, se pasa a 4, 5 y hasta 6 días a la semana. Lo normal (y sensato) sería esperar al menos 6 meses para aumentar el número de días de entrenamiento.
Dado el alto volumen de trabajo, este sistema lleva a otro concepto que es el del split o separación de los entrenamientos. Existen 2 tipos diferentes de split (que son combinables):

1. De tiempo
1. Una vez al día
2. Dos veces al día
2. Por grupo muscular o zona
1. Pecho, espalda, biceps, etc...
2. Tren Superior, Tren inferior
3. Push, Pull
4. etc...

Por ejemplo, se puede entrenar:

Día 1: Pecho y Biceps
Día 2: Espalda y triceps
Día 3: Hombros y piernas
Una vez por día (de 18:00hs a 20:00hs por ejemplo) ó dos veces por día (se puede hacer pecho de 10:00 a 11:00 y biceps de 18:00 a 19:00)

También existe en este sistema el concepto de "agrupamiento" de los entrenamientos, por ejemplo supongamos que entrenamos 4 veces a la semana; esto puede hacerce:

• 1 on, 1 off: (Lunes si, Martes no, Miercoles si, ...)
• 2 on, 1 off (Lunes si, Martes si, Miercoles no, Jueves si,...)
• Todo de corrido

Esto permite una gran flexibilidad para adaptarse a las posibilidades tanto fisicas como de horarios de un individuo.

Ejemplo de rutina

Vamos a dar dos ejemplos en lugar de uno, para poder aclarar un poco las cosas.

Rutina Push/Pull de 2 días por semana

Día 1 (Push)
Press de pecho.................................... 3 x 10
Extensión de triceps en polea............... 2 x 10
Prensa de piernas de 45º..................... 4 x 12
Elevaciones de talones......................... 3 x 15-20

Día 2 (Pull)
Remo 90º con barra............................ 3 x 10
Curl de biceps con barra..................... 2 x 8
Camilla femoral....................................4 x 12
Encogimiento de hombros................... 3 x 10

Rutina especializada por musculo, 5 días a la semana

Día 1 (Piernas)
Sentadillas......................................... 4 x 12
Extensión de cuadriceps..................... 3 x 10
Camilla Femoral................................. 3 x 10
Elevación de talones........................... 3 x 15-20

Día 2 (Espalda)
Dominadas......................................... 4 x 10
Remo sentado en polea....................... 3 x 12
Remo a una mano con mancuerna........3 x10
Elevaciones de torso (espinales).......... 3 x 15

Día 3 (Pecho)
Press de pecho plano.......................... 3 x 10
Apertura peck deck............................ 3 x 12
Cruces en polea.................................. 3 x10
Pull Over............................................ 3 x 8

Día 4 (Hombros)
Press militar........................................ 3 x 12
Elevaciones laterales........................... 3 x 10
Elevaciones traseras........................... 3 x 18
Encogimiento de hombros.................. 3 x 10

Día 5 (Brazos)
Curl de Biceps con barra....................3 x 10
Curl concentrado con mancuerna........2 x 8
Press Frances (o skull crusher)............3 x 10
Extensión de triceps en polea..............3 x 10

Estas rutinas son solo un ejemplo de la inmensa variedad de combinaciones que se pueden lograr.

HIT / Heavy Duty - Segunda Parte

En la entrada anterior habíamos hablado un poco del HIT; este sistema de entrenamiento generó mucha polémica, incluso dentro de sus mismos seguidores. Esto como era de esperarse derivó en sub-sistemas basados en él, entre los cuales el más serio y destacado es el Heavy Duty de Mike Mentzer.

Heavy Duty (o como llevar un extremo al extremo)

Siguiendo el razonamiento de Arthur Jones, Mike Mentzer estudiando los resultados que obtenian sus alumnos dedujo (no vamos a reproducir toda su linea de pensamiento aqui), que:

1. Para estimular el desarrollo muscular, solo es necesaria una y solo una serie por musculo, llevada esta al FMT (Fallo Muscular Total).
2. El descanso entre un entrenamiento y otro no debe ser menor a 96hs, debiendo este lapso ser aumentado con el tiempo (hasta 15 días incluso).
3. La ejecución de cada repetición, debe ser en un tiempo 2-1-4 (2 segundos de fase positiva, 1 segundo de fase estatica y 4 segundos de fase negativa).

Como resultado de esto, las rutinas de HD (Heavy Duty) son extremadamente cortas (no más de 30 minutos de duración) y extremadamente duras de realizar. Se requiere una gran concentración, dado que los pesos que se deben utilizar son grandes (para uno, siempre recordemos esto).

Tipos de ejercicio

Antes de continuar, vamos a hacer una breve interrupción y definir dos tipos de ejercicio:

• Ejercicio de Aislamiento. Es un ejercicio que solo involucra una articulación. Por ejemplo, el curl de biceps, donde solo se flexiona el codo; o la apertura con mancuernas, donde solo se mueven los hombros.
• Ejercicio compuesto. Es un ejercicio donde interviene más de una articulación. Por ejemplo el press de pecho (hombros y codos), sentadillas (cadera y rodillas), etc...

Los ejercicios compuestos mueven más peso, requieren mayor fuerza y generan mayor desarrollo muscular que los de aislamiento.

Pre-Agotamiento

Mentzer postuló también que, era necesario realizar un pre-agotamiento de los musculos principales (o sea, realizar un ejercicio de aislamiento previo al ejercicio principal compuesto), para poder sacar de estos el mayor esfuerzo posible. La logica detrás de esto es la siguiente:

Pensemos en el pecho; el ejercicio principal es el press de pecho (ejercicio compuesto donde interviene la articulación de los hombros y la de los codos). Los musculos que mayor trabajo realizan en este ejercicio son los pectorales, seguidos por los deltoides (hombros) y por los triceps (brazos). Dado que los triceps son mucho menores que los pectorales, estos encuentran el fallo muscular antes que los pectorales, dejando a estos sin haber podido entregar el 100% del esfuerzo. Mentzer propone que para remediar esto, se realice un ejercicio antes que canse a los pectorales (pre-agotamiento); como por ejemplo las aperturas.
Estos ejercicios de pre-agotamiento se deben realizar como si se tratara de una super-serie con los ejercicios principales; asi siguiendo el ejemplo del pecho, haríamos:

Una serie de aperturas 5-7 repeticiones, seguidas inmediatamente por una serie al fallo (no más de 6-8 repeticiones) de press de pecho.

Rutina Ideal en Heavy Duty


Día Uno: Pecho y Espalda (Lunes)

■Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
■Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
■Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas (Viernes)

■Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
■Elevación de Talones (12-20)
■Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos (Martes)

■Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
■Vuelos laterales (6-10)
■Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
■Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas (Sabado)

■Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
■Elevación de Talones (12-20)
■Abdominales (12-20)

Habrán notado que Mentzer puso 2 entrenamientos de piernas; esto es debido a que como la rutina está dividida en 2 partes (tren superior, tren inferior), si no se intercalara un segundo entrenamiento de piernas, se estaría entrenando:
 
tren superior (Día 1), tren inferior (Día 2), tren superior (Día 3), tren superior (Día 1), tren inferior, ....
 
Como vemos, el tren superior se estaría entrenando más que el inferior generando así un desbalance.
 
Filosofía detrás del HIT y el HD
 
El HIT y sus sistemas derivados sostienen el principio que "Menos es mejor"; por esto no debemos entender a "menos" como "me quedo sentado mirando TV y me convierto en Schwarzenegger", sinó "debo entrenar duro y breve; dejando el 100% de mi esfuerzo, pero solo haciendo lo minimo indispensable".
 
Pros y Contras
 

• Pros
• Se gana mucha fuerza
• Se puede entrenar sin sacrificar mucho tiempo
• Se requiere poco incremento en la cantidad de comida normal
• Contras
• Mayor riesgo de lesiones (por los grandes pesos)
• Aunque se gana masa muscular, el progreso en volumen es más lento que en otros sistemas
• Hay que tener cuidado con la ingesta de comida para no engordar
• El descanso no puede ser obviado ni menospreciado, ya que es base de este sistema

HIT / Heavy Duty - Primera Parte

Al estudiar los diferentes sistemas de entrenamiento, no vamos a profundizar demasiado en los aspectos más técnicos, pero darnos una idea cabal de cada uno de ellos nos va a requerir dividirlos en varias entradas.

 Breve introducción

Todos los sistemas de entrenamiento que vamos a estudiar, fueron desarrollados en las decadas de 1960 y 1970; anteriormente, se entrenaba con el sistema utilizado por los levantadores de pesas olimpicos. Este sistema genera fuerza, velocidad y masa muscular; pero posee 3 inconvenientes que no lo hacen adecuado para el fisiculturista / practicante recreacional:

1. Al utilizar mucho peso y valerse de movimientos balisticos, resulta peligroso para las articulaciones, tendones, columna y musculos. 
2. Al estar centrado en el "levantamiento" del peso, el desarrollo muscular resulta una "consecuencia secundaria" del entrenamiento y por lo tanto ese desarrollo no es optimo.
3. Dado el punto 1, resulta imposible mantener los pesos y nivel de entrenamiento a lo largo de los años (sobre todo a medida que uno envejece).

Esto motivo a los primeros fisiculturistas, (salidos de las filas de los levantadores olimpicos), a idear nuevos sistemas, que se adaptaran mejor a las necesidades de esta nueva actividad.

HIT (High Intensity Training - Entrenamiento de Alta Intensidad)

Este sistema fue desarrollado por Arthur Jones, hacia finales de la decada de 1960. Sin entrar en los detalles y bases teoricas del porque, vamos a enunciar algunos principios de este tipo de entrenamiento. (El que tenga interés en estos porque, puede buscar en Google los "Nautilus Bulletin"; donde el mismo Arthur Jones desarrolla su base teórica.)

• Menos es mejor. El cuerpo debe entrenarse solo lo minimo indispensable para activar los mecanismos de crecimiento; después debe descansar. Cualquier otra cosa lleva al sobre-entrenamiento y esto al fracaso de los objetivos.
• El cuerpo es un todo, por lo que debe ser entrenado como un todo; esto es, todos los musculos en cada sesión de entrenamiento.
• Nunca se debe entrenar más de 3 veces por semana.
• Solo se deben hacer 2 series de cada musculo; y cada serie de no más de 10 repeticiones.
• El orden en que se deben entrenar los musculos es de mayor tamaño a menor; piernas, espalda, pecho, hombros, brazos.
• El trabajo aeróbico es innecesario, es más, es una total perdida de recursos para el fisiculturista.
• La mayor parte de la rutina de ejercicios deberá estar compuesta por aquellos que presenten movimientos compuestos (más de una articulación involucrada en el movimiento).
• Deberá aumentarse el peso que se utiliza, al menos una vez cada 2 entrenamientos (hasta llegar a nuestro limite absoluto. Por ejemplo en las sentadillas, ese limite suele estar en el doble de nuestro peso en ese momento). Estos aumentos deberan ser moderados, nunca más allá de los 2kg y medio.
• Cada una de las series debe ser llevada al FMP (veanse las definiciones), este siendo alcanzado en la repetición número 10. Las 8 primeras repeticiones deben ser progresivamente más dificultosas, siendo la novena casi imposible y la 10 el mismisimo infierno.

Siguiendo estos preceptos, una rutina de ejemplo sería la siguiente:

Lunes - Miercoles - Viernes

 

Sentadillas	2 x 10
Remo con Barra	2 x 10
Press de Banco Plano	2 x 10
Press Militar	2 x 10
Curl de bíceps con Barra	2 x 10
Press Frances	2 x 10

Sencilla, basica y ..... DEMOLEDORA!!!!
Les aseguro que esta rutina realizada a conciencia y según el último punto de nuestra lista, es suficiente para hacer sudar sangre a cualquiera.

Algunas definiciones

Antes de seguir adelante, es importante definir algunos terminos para que podamos entender de que estamos hablando.

Repetición: Acción de mover el peso desde un punto A hasta uno B y luego regresarlo al punto A.

Serie: Conjunto de repeticiones.
Fase positiva: Parte de la repetición, en la que el peso va en contra del campo de gravedad.

Fase estatica: Parte de la repetición donde se detiene en forma intencional el movimiento. Dentro de una repetición, esto puede hacerse más de una vez.

Fase negativa: Parte de la repetición donde el peso va a favor del campo de gravedad.

Fallo muscular: Momento en el cual es imposible, por más que se intente, continuar moviendo el peso. Se habla de fallo muscular positivo (fmp) cuando este se produce en la fase positiva, fallo muscular estatico (fme) cuando sucede en la fase estática y fallo muscular negativo (fmn) cuando sucede en la fase negativa. Cabe aclarar que, una vez ocurrido el fmp, con ayuda para levantar el peso, puede continuarse hasta alcanzar el fme y una vez ocurrido este, si la ayuda continúa puede seguirse hasta encontrar el fmn. Llegado este punto, se dice que el fallo muscular es total (fmt).
Superserie: Son dos series ejecutadas una luego de la otra sin descanso intermedio. Generalmente cada serie es de un musculo diferente, siendo entre ellos antagonistas (ejemplo: biceps - triceps, Cuadriceps - Femorales, etc...).
Triserie: Son tres series ejecutadas una luego de la otra sin descansos intermedios.
Movimiento balistico: Es una repetición, cuya fase positiva se ejecuta a la mayor velocidad posible, generalmente utilizando otras partes del cuerpo para "empujar o tironear" del peso.

Sistemas de entrenamiento

Bueno, hasta ahora vimos nuestro "material de trabajo"; ahora vamos a ver un poco el "Metodo".
Basicamente hay una y solo una forma de aumentar nuestro tamaño muscular, y esa es, someter a los músculos a un esfuerzo mayor al acostumbrado.

Sencillo. No?

Ya se, ya se. Muchos estarán pensando "vamos, si a mi el instructor / TV me habló del método superflexindoormusclemega; y vi un libro / artículo, de unas 140 páginas donde explicaba los 100 pasos a seguir. Y este dice que es sencillo. Ja!!!!"
Bueno, para los que piensen así, simplemente les digo:

DEJEN DE LEER / ESCUCHAR / MIRAR BASURA!!!!!!

Detrás de todos esos gimnasios bonitos, aparatos milagrosos, métodos complejos de entrenamiento, sistemas infalibles de las estrellas de hollywood solo hay una cosa. INTERES COMERCIAL.

Punto.

Y entonces....Como se hace???

Como ya dije, el musculo para crecer requiere de estimulos PROGRESIVAMENTE mayores. Esto, sostenido en el tiempo, genera la hipertrofia. Por ejemplo, si siempre entreno con 10kg, comenzar a entrenar con 12kg hará que el cuerpo se adapte (luego de un tiempo) aumentando la fuerza y el tamaño de los musculos involucrados. Aqui es bueno hacer una aclaración, este mecanismo funciona SIEMPRE!!!, pero no es infinito. De 12kg pasaremos a 15kg, de alli a 25kg y así hasta que un día no seremos capaces de mover un solo gramo más; este es nuestro "limite", es genetico y absoluto.
Desde que se comenzó a entrenar con pesos, se han probado muchos métodos para "sobrecargar" los músculos; pero basicamente podemos resumirlos en 3:

• HIT / Heavy Duty: Consiste en entrenar con muchisimo peso, pocas repeticiones, pocas series.
• Weider: Se entrena con peso moderado, repeticiones moderadas, series moderadas.
• Sistema de Serge Nubret: Se entrena con muy poco peso, moderado número de repeticiones, alto número de series.

 Todos estos sistemas dan resultado y algunos cuerpos se adaptan mejor a uno que a otro de ellos.

En las proximas entradas, iremos explicandolos y analizando sus pros y contras.

Nuestra materia prima. El cuerpo II - Los musculos

Generalidades

Nuestros musculos estan formados por infinidad de fibras denominadas "fibras musculares"; a este respecto podríamos imaginarlos como cuerdas atadas juntas que forman una cuerda más gruesa.
Existen dos formas de aumentar el volumen de nuestros músculos y estas son:

1. Hipertrofia: Esto significa, "aumento del tamaño de cada fibra"
2. Hiperplasia: "Aumento de la cantidad de fibras"

Mientras que la hipertrofia ha sido verificada, la hiperplasia sigue siendo esquiva de verificar en el ser humano y no se ha demostrado hasta el presente que exista. Esto basicamente se debe a que la hipertrofia puede ser observada facilmente en un microscopio, mientras que para verificar la hiperplasia, sería necesario contar "a mano" la cantidad de fibras en un musculo dado antes y después del aumento del volumen (un musculo chico contiene decenas de miles de fibras).

Tipos de fibras musculares

Sintetizando el tema (dado que como dije antes este blog no pretende ser un compendio de anatomía), existen dos tipos de fibras:

1. Blancas, o de contracción rápida.
2. Rojas, o de contracción lenta.

Las fibras blancas son fácilmente hipertrofiables, reacciónan muy rápido a los estímulos neuromusculares y son las principales responsables de la fuerza explosiva (tirones de golpe, arranques de velocidad, etc...). Estas fibras solo pueden actuar durante breves lapsos de tiempo (unos pocos segundos) ya que se agotan muy rápidamente.
Las fibras rojas son responsables de la resistencia muscular ya que pueden trabajar durante minutos; como contrapartida, no son muy fuertes y cuesta mucho trabajo hipertrofiarlas.

¿Como trabajan estas fibras?

Cuando se mueve un peso, nuestro cerebro envía la orden a los músculos intervinientes mediante estimulos al sistema nervioso, entonces las terminales nerviosas conectadas a estos musculos les piden que se "contraigan" o "relajen" según corresponda. Los músculos solamente realizan estas dos funciones, o se contraen o se relajan; es su posición respecto de las articulaciones la que determina el movimiento de la parte corporal. (Esto se verá en otra entrega).
Las fibras musculares operan bajo el concepto de "todo o nada", esto es, la fibra interviene en la acción del musculo o no lo hace; no trabajan en un 25% ni en un 33,7% ni nada parecido. Lo que determina la cantidad de fuerza que el musculo hace, (y seguro que se estaban preguntando ¿y entonces como es que puedo regular la cantidad de fuerza que hago?), es la cantidad de fibras que intervienen en un momento dado. Para explicar esto en forma simple, supongamos que el musculo del ejemplo tiene 100 fibras y puede levantar como máximo 10kg de peso; entonces si se le requiere levantar 3kg, el musculo "reclutará" (hara intervenir) 30 fibras solamente; mientras que si se le pide levantar 8kg, utilizará 80.

Seguiremos con estos temas en las proximas entregas.

Nuestra materia prima. El cuerpo

No es el objetivo de este blog dar clases magistrales de anatomía humana ni de biología; pero para nuestra tarea es requisito casi indispensable el conocer nuestro cuerpo, como y poqué reacciona. Asi que iremos dando en distintas entregas algunas nociones básicas sobre estos temas; siempre llegando al nivel donde TODOS somos iguales.

Biotipos

Todos los seres humanos pueden, al menos a grandes rasgos, dividirse en 3 tipos morfológicos (o biotipos) diferentes:

• Endomorfos: Son personas con tendencia a ganar peso y volumen; dependiendo de su alimentación y actividad física, este puede ser grasa o musculo. Su estructura osea es generalmente grande.
• Hectomorfos: En este grupo, las personas son de estructura osea pequeña; presentan mucha dificultad a la hora de ganar masa muscular y pierden grasa con mucha facilidad.
• Mesomorfos: Nuestro último grupo es un intermedio entre los anteriores, con la capacidad de ganar masa muscular como los Endomorfos y de perder grasa como los Hectomorfos.

 Dicho esto, el lector debe notar 2 puntos muy importantes:

Primero, no existe ningún ser humano que pueda clasificarse dentro de uno solo de estos tipos; todos presentamos una mezcla de 2 de ellos. Por ejemplo algunos (como yo), somos endo-mesomorfos (con mayor tendencia a ser endomorfo); otros podrán ser Hecto-Mesomorfos (mayor tendencia a ser hectomorfo), Meso-endomorfos (mayor tendencia a ser mesomorfos), etc...
Segundo, NACEMOS y MORIMOS asi; los biotipos son genéticos y no se pueden alterar. Esto no quiere decir que si nacimos endomorfos, vamos a ser gordos toda la vida; solo dice que vamos a tener que cuidar más la alimentación y entrenar más que un mesomorfo.

¿Es necesario conocer mi biotipo exacto?

No. punto.
Con tener una idea aproximada es suficiente, el biotipo nos sirve para orientar nuestra comida y entrenamiento; pero solo "orientar".

Endomorfos

Los endomorfos tienen que cuidar lo que comen, más allá de seguir todas las recomendaciones en cuanto a "como alimentarse correctamente", deben medir siempre la cantidad y calidad de las cosas; el endomorfo posee una capacidad especial para asimilar el alimento, por lo que no requiere tanto como los otros biotipos.
En cuanto al entrenamiento, el endomorfo puede soportar mayor castigo que los otros biotipos; al tener una estructura mayor y poseer mayor capacidad para aumentar de tamaño, puede entrenar más duro (hasta un límite razonable) sin miedo de sacrificar las ganancias. El enfasis debe ponerse en mantener el metabolismo alto, permitiendo asi el mayor consumo de calorías.

Hectomorfos

Si bién el hectomorfo es el "no importa lo que come, siempre es flaco"; a la hora de aumentar su masa muscular esto les trae muchos dolores de cabeza (y decepciones). El metabolismo del hectomorfo es alto y cualquier tipo de entrenamiento lo sube aún más, por lo que es IMPERATIVO que un hectomorfo mantenga sus entrenamientos cortos (no más de 30 minutos), evite el ejercicio aeróbico y entrene con poco volumen.
A la hora de comer, su alimentación habitual más un porcentaje extra de proteinas será suficiente.

Mesomorfos

Aqui casi cualquier cosa esta bien. Su aliemtación normal mas un plus de proteinas será suficiente y un entrenamiento moderado (45-60 minutos) será más que suficiente.