Sistema Weider (o tradicional)

Si vamos a un gimnasio, en cualquier parte del mundo, lo más probable es que veamos gente entrenando con este sistema; la mayoría de los culturistas profesionales lo utilizan y las preguntas que nos surgen inmediatamente son ¿Es el mejor sistema? ¿Da resultados en menor tiempo? ¿Que tiene de especial?

Antes que nada, me gustaría aclarar que el sistema Weider debe su nombre a Joe Weider, quién se encargó de recopilar y sistematizar los métodos de entrenamiento utilizados por diversos culturistas. Estoy convencido que sin este trabajo de sistematización, el culturismo no hubiera avanzado tanto como lo hizo.

Aclarado esto, las respuestas a las preguntas anteriormente planteadas son sencillas.

NO. NO. NADA

¿En que se basa este sistema?

Todos los sistemas de entrenamiento logran el aumento del volumen muscular, sometiendo al musculo a esfuerzos progresivos; asi como el HIT y HD proponen aumentar el esfuelzo mediante un aumento en la "potencia", el Weider propone hacer lo mismo pero aumentando el "volumen" de trabajo.
Si en el HD y HIT teníamos una o dos series por musculo, aqui lo normal son entre tres y cinco. Obviamente esto trae aparejadas dos consecuencias:

1. Una disminución de los pesos a utilizar. Recordemos que en HIT y HD, el objetivo es utilizar el mayor peso posible, y esto es lo que en cierta forma nos "agota" y limita el número de series a ejecutar.
2. Un aumento en la duración de los entrenamientos. (Mas series = Mas tiempo)

No veo la diferencia

Vistos desde una corta distancia, el HIT/HD y el Weider se ven similares (unas series más unas menos); pero si nos acercamos más notaremos la diferencia fundamental.

HIT/HD se basan en la fuerza; Weider es fuerza + resistencia

Entrenar en este sistema es más sencillo para el común de la gente, ya que requiere de menor entrega y desgaste que el HIT/HD (al menos en los niveles iniciales e intermedios; los niveles avanzados son extremadamente duros y el nivel de compromiso y sacrificio es parejo para todos).

¿Y como se entrena?

Con Weider se comienza entrenando 3 veces a la semana y luego, a medida que uno avanza, se pasa a 4, 5 y hasta 6 días a la semana. Lo normal (y sensato) sería esperar al menos 6 meses para aumentar el número de días de entrenamiento.
Dado el alto volumen de trabajo, este sistema lleva a otro concepto que es el del split o separación de los entrenamientos. Existen 2 tipos diferentes de split (que son combinables):

1. De tiempo
1. Una vez al día
2. Dos veces al día
2. Por grupo muscular o zona
1. Pecho, espalda, biceps, etc...
2. Tren Superior, Tren inferior
3. Push, Pull
4. etc...

Por ejemplo, se puede entrenar:

Día 1: Pecho y Biceps
Día 2: Espalda y triceps
Día 3: Hombros y piernas
Una vez por día (de 18:00hs a 20:00hs por ejemplo) ó dos veces por día (se puede hacer pecho de 10:00 a 11:00 y biceps de 18:00 a 19:00)

También existe en este sistema el concepto de "agrupamiento" de los entrenamientos, por ejemplo supongamos que entrenamos 4 veces a la semana; esto puede hacerce:

• 1 on, 1 off: (Lunes si, Martes no, Miercoles si, ...)
• 2 on, 1 off (Lunes si, Martes si, Miercoles no, Jueves si,...)
• Todo de corrido

Esto permite una gran flexibilidad para adaptarse a las posibilidades tanto fisicas como de horarios de un individuo.

Ejemplo de rutina

Vamos a dar dos ejemplos en lugar de uno, para poder aclarar un poco las cosas.

Rutina Push/Pull de 2 días por semana

Día 1 (Push)
Press de pecho.................................... 3 x 10
Extensión de triceps en polea............... 2 x 10
Prensa de piernas de 45º..................... 4 x 12
Elevaciones de talones......................... 3 x 15-20

Día 2 (Pull)
Remo 90º con barra............................ 3 x 10
Curl de biceps con barra..................... 2 x 8
Camilla femoral....................................4 x 12
Encogimiento de hombros................... 3 x 10

Rutina especializada por musculo, 5 días a la semana

Día 1 (Piernas)
Sentadillas......................................... 4 x 12
Extensión de cuadriceps..................... 3 x 10
Camilla Femoral................................. 3 x 10
Elevación de talones........................... 3 x 15-20

Día 2 (Espalda)
Dominadas......................................... 4 x 10
Remo sentado en polea....................... 3 x 12
Remo a una mano con mancuerna........3 x10
Elevaciones de torso (espinales).......... 3 x 15

Día 3 (Pecho)
Press de pecho plano.......................... 3 x 10
Apertura peck deck............................ 3 x 12
Cruces en polea.................................. 3 x10
Pull Over............................................ 3 x 8

Día 4 (Hombros)
Press militar........................................ 3 x 12
Elevaciones laterales........................... 3 x 10
Elevaciones traseras........................... 3 x 18
Encogimiento de hombros.................. 3 x 10

Día 5 (Brazos)
Curl de Biceps con barra....................3 x 10
Curl concentrado con mancuerna........2 x 8
Press Frances (o skull crusher)............3 x 10
Extensión de triceps en polea..............3 x 10

Estas rutinas son solo un ejemplo de la inmensa variedad de combinaciones que se pueden lograr.

HIT / Heavy Duty - Segunda Parte

En la entrada anterior habíamos hablado un poco del HIT; este sistema de entrenamiento generó mucha polémica, incluso dentro de sus mismos seguidores. Esto como era de esperarse derivó en sub-sistemas basados en él, entre los cuales el más serio y destacado es el Heavy Duty de Mike Mentzer.

Heavy Duty (o como llevar un extremo al extremo)

Siguiendo el razonamiento de Arthur Jones, Mike Mentzer estudiando los resultados que obtenian sus alumnos dedujo (no vamos a reproducir toda su linea de pensamiento aqui), que:

1. Para estimular el desarrollo muscular, solo es necesaria una y solo una serie por musculo, llevada esta al FMT (Fallo Muscular Total).
2. El descanso entre un entrenamiento y otro no debe ser menor a 96hs, debiendo este lapso ser aumentado con el tiempo (hasta 15 días incluso).
3. La ejecución de cada repetición, debe ser en un tiempo 2-1-4 (2 segundos de fase positiva, 1 segundo de fase estatica y 4 segundos de fase negativa).

Como resultado de esto, las rutinas de HD (Heavy Duty) son extremadamente cortas (no más de 30 minutos de duración) y extremadamente duras de realizar. Se requiere una gran concentración, dado que los pesos que se deben utilizar son grandes (para uno, siempre recordemos esto).

Tipos de ejercicio

Antes de continuar, vamos a hacer una breve interrupción y definir dos tipos de ejercicio:

• Ejercicio de Aislamiento. Es un ejercicio que solo involucra una articulación. Por ejemplo, el curl de biceps, donde solo se flexiona el codo; o la apertura con mancuernas, donde solo se mueven los hombros.
• Ejercicio compuesto. Es un ejercicio donde interviene más de una articulación. Por ejemplo el press de pecho (hombros y codos), sentadillas (cadera y rodillas), etc...

Los ejercicios compuestos mueven más peso, requieren mayor fuerza y generan mayor desarrollo muscular que los de aislamiento.

Pre-Agotamiento

Mentzer postuló también que, era necesario realizar un pre-agotamiento de los musculos principales (o sea, realizar un ejercicio de aislamiento previo al ejercicio principal compuesto), para poder sacar de estos el mayor esfuerzo posible. La logica detrás de esto es la siguiente:

Pensemos en el pecho; el ejercicio principal es el press de pecho (ejercicio compuesto donde interviene la articulación de los hombros y la de los codos). Los musculos que mayor trabajo realizan en este ejercicio son los pectorales, seguidos por los deltoides (hombros) y por los triceps (brazos). Dado que los triceps son mucho menores que los pectorales, estos encuentran el fallo muscular antes que los pectorales, dejando a estos sin haber podido entregar el 100% del esfuerzo. Mentzer propone que para remediar esto, se realice un ejercicio antes que canse a los pectorales (pre-agotamiento); como por ejemplo las aperturas.
Estos ejercicios de pre-agotamiento se deben realizar como si se tratara de una super-serie con los ejercicios principales; asi siguiendo el ejemplo del pecho, haríamos:

Una serie de aperturas 5-7 repeticiones, seguidas inmediatamente por una serie al fallo (no más de 6-8 repeticiones) de press de pecho.

Rutina Ideal en Heavy Duty


Día Uno: Pecho y Espalda (Lunes)

■Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
■Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
■Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas (Viernes)

■Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
■Elevación de Talones (12-20)
■Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos (Martes)

■Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
■Vuelos laterales (6-10)
■Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
■Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas (Sabado)

■Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
■Elevación de Talones (12-20)
■Abdominales (12-20)

Habrán notado que Mentzer puso 2 entrenamientos de piernas; esto es debido a que como la rutina está dividida en 2 partes (tren superior, tren inferior), si no se intercalara un segundo entrenamiento de piernas, se estaría entrenando:
 
tren superior (Día 1), tren inferior (Día 2), tren superior (Día 3), tren superior (Día 1), tren inferior, ....
 
Como vemos, el tren superior se estaría entrenando más que el inferior generando así un desbalance.
 
Filosofía detrás del HIT y el HD
 
El HIT y sus sistemas derivados sostienen el principio que "Menos es mejor"; por esto no debemos entender a "menos" como "me quedo sentado mirando TV y me convierto en Schwarzenegger", sinó "debo entrenar duro y breve; dejando el 100% de mi esfuerzo, pero solo haciendo lo minimo indispensable".
 
Pros y Contras
 

• Pros
• Se gana mucha fuerza
• Se puede entrenar sin sacrificar mucho tiempo
• Se requiere poco incremento en la cantidad de comida normal
• Contras
• Mayor riesgo de lesiones (por los grandes pesos)
• Aunque se gana masa muscular, el progreso en volumen es más lento que en otros sistemas
• Hay que tener cuidado con la ingesta de comida para no engordar
• El descanso no puede ser obviado ni menospreciado, ya que es base de este sistema