Antes que nada, me gustaría aclarar que el sistema Weider debe su nombre a Joe Weider, quién se encargó de recopilar y sistematizar los métodos de entrenamiento utilizados por diversos culturistas. Estoy convencido que sin este trabajo de sistematización, el culturismo no hubiera avanzado tanto como lo hizo.
Aclarado esto, las respuestas a las preguntas anteriormente planteadas son sencillas.
NO. NO. NADA
¿En que se basa este sistema?
Todos los sistemas de entrenamiento logran el aumento del volumen muscular, sometiendo al musculo a esfuerzos progresivos; asi como el HIT y HD proponen aumentar el esfuelzo mediante un aumento en la "potencia", el Weider propone hacer lo mismo pero aumentando el "volumen" de trabajo.
Si en el HD y HIT teníamos una o dos series por musculo, aqui lo normal son entre tres y cinco. Obviamente esto trae aparejadas dos consecuencias:
- Una disminución de los pesos a utilizar. Recordemos que en HIT y HD, el objetivo es utilizar el mayor peso posible, y esto es lo que en cierta forma nos "agota" y limita el número de series a ejecutar.
- Un aumento en la duración de los entrenamientos. (Mas series = Mas tiempo)
No veo la diferencia
Vistos desde una corta distancia, el HIT/HD y el Weider se ven similares (unas series más unas menos); pero si nos acercamos más notaremos la diferencia fundamental.
HIT/HD se basan en la fuerza; Weider es fuerza + resistencia
Entrenar en este sistema es más sencillo para el común de la gente, ya que requiere de menor entrega y desgaste que el HIT/HD (al menos en los niveles iniciales e intermedios; los niveles avanzados son extremadamente duros y el nivel de compromiso y sacrificio es parejo para todos).
¿Y como se entrena?
Con Weider se comienza entrenando 3 veces a la semana y luego, a medida que uno avanza, se pasa a 4, 5 y hasta 6 días a la semana. Lo normal (y sensato) sería esperar al menos 6 meses para aumentar el número de días de entrenamiento.
Dado el alto volumen de trabajo, este sistema lleva a otro concepto que es el del split o separación de los entrenamientos. Existen 2 tipos diferentes de split (que son combinables):
- De tiempo
- Una vez al día
- Dos veces al día
- Por grupo muscular o zona
- Pecho, espalda, biceps, etc...
- Tren Superior, Tren inferior
- Push, Pull
- etc...
Día 1: Pecho y Biceps
Día 2: Espalda y triceps
Día 3: Hombros y piernas
Una vez por día (de 18:00hs a 20:00hs por ejemplo) ó dos veces por día (se puede hacer pecho de 10:00 a 11:00 y biceps de 18:00 a 19:00)
También existe en este sistema el concepto de "agrupamiento" de los entrenamientos, por ejemplo supongamos que entrenamos 4 veces a la semana; esto puede hacerce:
- 1 on, 1 off: (Lunes si, Martes no, Miercoles si, ...)
- 2 on, 1 off (Lunes si, Martes si, Miercoles no, Jueves si,...)
- Todo de corrido
Ejemplo de rutina
Vamos a dar dos ejemplos en lugar de uno, para poder aclarar un poco las cosas.
Rutina Push/Pull de 2 días por semana
Día 1 (Push)
Press de pecho.................................... 3 x 10
Extensión de triceps en polea............... 2 x 10
Prensa de piernas de 45º..................... 4 x 12
Elevaciones de talones......................... 3 x 15-20
Día 2 (Pull)
Remo 90º con barra............................ 3 x 10
Curl de biceps con barra..................... 2 x 8
Camilla femoral....................................4 x 12
Encogimiento de hombros................... 3 x 10
Rutina especializada por musculo, 5 días a la semana
Día 1 (Piernas)
Sentadillas......................................... 4 x 12
Extensión de cuadriceps..................... 3 x 10
Camilla Femoral................................. 3 x 10
Elevación de talones........................... 3 x 15-20
Día 2 (Espalda)
Dominadas......................................... 4 x 10
Remo sentado en polea....................... 3 x 12
Remo a una mano con mancuerna........3 x10
Elevaciones de torso (espinales).......... 3 x 15
Día 3 (Pecho)
Press de pecho plano.......................... 3 x 10
Apertura peck deck............................ 3 x 12
Cruces en polea.................................. 3 x10
Pull Over............................................ 3 x 8
Día 4 (Hombros)
Press militar........................................ 3 x 12
Elevaciones laterales........................... 3 x 10
Elevaciones traseras........................... 3 x 18
Encogimiento de hombros.................. 3 x 10
Día 5 (Brazos)
Curl de Biceps con barra....................3 x 10
Curl concentrado con mancuerna........2 x 8
Press Frances (o skull crusher)............3 x 10
Extensión de triceps en polea..............3 x 10
Estas rutinas son solo un ejemplo de la inmensa variedad de combinaciones que se pueden lograr.
