HIT / Heavy Duty - Segunda Parte

En la entrada anterior habíamos hablado un poco del HIT; este sistema de entrenamiento generó mucha polémica, incluso dentro de sus mismos seguidores. Esto como era de esperarse derivó en sub-sistemas basados en él, entre los cuales el más serio y destacado es el Heavy Duty de Mike Mentzer.

Heavy Duty (o como llevar un extremo al extremo)

Siguiendo el razonamiento de Arthur Jones, Mike Mentzer estudiando los resultados que obtenian sus alumnos dedujo (no vamos a reproducir toda su linea de pensamiento aqui), que:

1. Para estimular el desarrollo muscular, solo es necesaria una y solo una serie por musculo, llevada esta al FMT (Fallo Muscular Total).
2. El descanso entre un entrenamiento y otro no debe ser menor a 96hs, debiendo este lapso ser aumentado con el tiempo (hasta 15 días incluso).
3. La ejecución de cada repetición, debe ser en un tiempo 2-1-4 (2 segundos de fase positiva, 1 segundo de fase estatica y 4 segundos de fase negativa).

Como resultado de esto, las rutinas de HD (Heavy Duty) son extremadamente cortas (no más de 30 minutos de duración) y extremadamente duras de realizar. Se requiere una gran concentración, dado que los pesos que se deben utilizar son grandes (para uno, siempre recordemos esto).

Tipos de ejercicio

Antes de continuar, vamos a hacer una breve interrupción y definir dos tipos de ejercicio:

• Ejercicio de Aislamiento. Es un ejercicio que solo involucra una articulación. Por ejemplo, el curl de biceps, donde solo se flexiona el codo; o la apertura con mancuernas, donde solo se mueven los hombros.
• Ejercicio compuesto. Es un ejercicio donde interviene más de una articulación. Por ejemplo el press de pecho (hombros y codos), sentadillas (cadera y rodillas), etc...

Los ejercicios compuestos mueven más peso, requieren mayor fuerza y generan mayor desarrollo muscular que los de aislamiento.

Pre-Agotamiento

Mentzer postuló también que, era necesario realizar un pre-agotamiento de los musculos principales (o sea, realizar un ejercicio de aislamiento previo al ejercicio principal compuesto), para poder sacar de estos el mayor esfuerzo posible. La logica detrás de esto es la siguiente:

Pensemos en el pecho; el ejercicio principal es el press de pecho (ejercicio compuesto donde interviene la articulación de los hombros y la de los codos). Los musculos que mayor trabajo realizan en este ejercicio son los pectorales, seguidos por los deltoides (hombros) y por los triceps (brazos). Dado que los triceps son mucho menores que los pectorales, estos encuentran el fallo muscular antes que los pectorales, dejando a estos sin haber podido entregar el 100% del esfuerzo. Mentzer propone que para remediar esto, se realice un ejercicio antes que canse a los pectorales (pre-agotamiento); como por ejemplo las aperturas.
Estos ejercicios de pre-agotamiento se deben realizar como si se tratara de una super-serie con los ejercicios principales; asi siguiendo el ejemplo del pecho, haríamos:

Una serie de aperturas 5-7 repeticiones, seguidas inmediatamente por una serie al fallo (no más de 6-8 repeticiones) de press de pecho.

Rutina Ideal en Heavy Duty


Día Uno: Pecho y Espalda (Lunes)

■Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
■Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
■Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas (Viernes)

■Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
■Elevación de Talones (12-20)
■Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos (Martes)

■Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
■Vuelos laterales (6-10)
■Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
■Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas (Sabado)

■Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
■Elevación de Talones (12-20)
■Abdominales (12-20)

Habrán notado que Mentzer puso 2 entrenamientos de piernas; esto es debido a que como la rutina está dividida en 2 partes (tren superior, tren inferior), si no se intercalara un segundo entrenamiento de piernas, se estaría entrenando:
 
tren superior (Día 1), tren inferior (Día 2), tren superior (Día 3), tren superior (Día 1), tren inferior, ....
 
Como vemos, el tren superior se estaría entrenando más que el inferior generando así un desbalance.
 
Filosofía detrás del HIT y el HD
 
El HIT y sus sistemas derivados sostienen el principio que "Menos es mejor"; por esto no debemos entender a "menos" como "me quedo sentado mirando TV y me convierto en Schwarzenegger", sinó "debo entrenar duro y breve; dejando el 100% de mi esfuerzo, pero solo haciendo lo minimo indispensable".
 
Pros y Contras
 

• Pros
• Se gana mucha fuerza
• Se puede entrenar sin sacrificar mucho tiempo
• Se requiere poco incremento en la cantidad de comida normal
• Contras
• Mayor riesgo de lesiones (por los grandes pesos)
• Aunque se gana masa muscular, el progreso en volumen es más lento que en otros sistemas
• Hay que tener cuidado con la ingesta de comida para no engordar
• El descanso no puede ser obviado ni menospreciado, ya que es base de este sistema